Jadłospis 7-dniowy 1500 kcal dziennie: dieta od Ewy Chodakowskiej

Ten jadłospis pojawił się na profilu Ewy w lutym 2020, zapisałam go sobie. Żeby trzymać rzeczy w jednym miejscu publikuję go na blogu.

Nie jestem autorką tego jadłospisu!

Jadłospis był opublikowany jako publiczny (i możliwe, że nadal jest).

Jadłospisy Ewy są dla osób zdrowych, jeśli masz problemy ze zdrowiem, skorzystaj z przepisów indywidualnych.

Dzień 1

I śniadanie - Płatki owsiane z daktylem i siemieniem (460 kcal)

• płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
• migdały – 2 łyżki [20g]
• mleko (napój) ryżowe - kubeczek [150g]
• miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
• daktyle suszone - 3 sztuki [13g]
• siemię lniane – łyżeczka [5g]
• cynamon mielony – szczypta [1g]

Płatki, pokrojone daktyle wsyp do miseczki i zalej mlekiem. Odstaw na 20 minut. Następnie dodaj mielone siemię. Posyp migdałami i cynamonem. Polej miodem.

II śniadanie - Sałatka z rukolą i śliwką (243 kcal)

• granat, obrany – 3 łyżki, kuleczki [45g]
• śliwki węgierki – 2-3 sztuki [60g]
• rukola – duża garść [30g]
• sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [25g]
• musztarda, np. rosyjska - łyżeczka [10g]
• miód pszczeli – łyżeczka [14g]
• oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
• migdały - łyżka [10g]
• pieprz, mielony - szczypta [1g]

Śliwki pokrój w plasterki. Wymieszaj owoce z rukolą, pestkami granata i pokruszonymi migdałami. Wymieszaj dokładnie w kubeczku sok, oliwę, musztardę i miód. Sałatkę polej sosem.

Obiad - Kotlety z soczewicy z sosem jogurtowo-ogórkowym (503 kcal)

• kasza gryczana prażona, sucha – 3,5 łyżki [35g]
• soczewica, gotowana - 1/3 szklanki [60g]
• jaja kurze – 1 sztuka
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
• oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
• cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
• ogórek - 1/2 sztuki [90g]
• koperek - 2 łyżki [8g]
• pomidor – średnia sztuka [150g]
• oregano suszone – szczypta [1g]
• pieprz cayenne - szczypta [1g]
• pieprz czarny - szczypta [1g]

Ugotuj (oddzielnie) kaszę i soczewicę. Ostudzoną soczewicę, oliwę, oregano i pieprz cayenne umieść w misce. Wybij do masy jajko i lekko zblenduj. Następnie wymieszaj masę z ugotowaną kaszą gryczaną i poszatkowaną cebulą. Formuj kotlety i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20–30 minut. Ogórek zetrzyj na tarce, odciśnij nadmiar wody i wymieszaj z jogurtem oraz koperkiem. Podawaj kotlety z sosem i plastrami pomidora.

Podwieczorek - Koktajl bananowy z tahini (254 kcal)

• mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
• banan, obrany - mała sztuka [80g]
• pasta sezamowa tahini – łyżeczka [14g]
• płatki owsiane - łyżka [10g]
• cynamon mielony – szczypta [1g]

Banan, mleko i tahini włóż do miksera. Zmiksuj na gładką masę.

Kolacja - Guacamole na tostach (326 kcal)

• awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
• sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
• natka pietruszki – 3 łyżki [12g]
• papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
• chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
• oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
• czosnek - mały ząbek [3g]
• papryka, mielona – szczypta [1g]
• pieprz, mielony - szczypta [1g]

Awokado rozrób z sokiem z cytryny i oliwą. Dodaj zmiażdżony czosnek, poszatkowaną natkę i przyprawy. Wymieszaj. Pieczywo opiecz przez chwilę w tosterze lub piekarniku. Pastę z awokado rozsmaruj na pieczywie. Zjedz z cząstkami papryki.

---

Dzień 2

I śniadanie - Poranna misa z chia (483 kcal)

• Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango - butelka [250g]
• banan, obrany - mała sztuka [80g]
• nasiona chia – 3 łyżeczki [15g]
• wiórki kokosowe - 3 łyżeczki [15g]
• płatki owsiane – 2 łyżki [20g]

Do miseczki wsyp nasiona chia i zalej smoothie. Odstaw na 20 minut. Następnie dodaj plasterki banana. Udekoruj wiórkami i płatkami.

II śniadanie - Chrup dynię (167 kcal)

• pestki dyni – 3 łyżki [30g]

Łuskane pestki przełóż do pudełeczka i zabierz ze sobą do pracy lub szkoły.

Obiad - Makaron z fetą i warzywami (629 kcal)

• makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
• pomidor – średnia sztuka [150g]
• ser feta – 2 plastry [40g]
• olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
• cukinia – 1/3 małej sztuki [80g]
• oliwki zielone – 5 sztuk [13g]
• cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
• słonecznik – łyżka [10g]
• bazylia suszona – szczypta [1g]
• oregano suszone – szczypta [1g]
• pieprz czarny – szczypta [1g]

Cebulę podduś na tłuszczu. Podduś z cukinią i pomidorami. Ugotowany al dente makaron wymieszaj z sosem. Ser podziel na mniejsze cząstki i wymieszaj z makaronem. Posyp słonecznikiem i oliwkami.

Podwieczorek - Zielony koktajl z jabłkiem (194 kcal)

• jabłko - mała sztuka [100g]
• szpinak - średnia garść [20g]
• awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
• ogórek - 1/2 sztuki [90g]
• sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
• woda – 30 ml
• miód pszczeli – łyżeczka [14g]
• siemię lniane – łyżeczka [5g]

Zmiksuj wszystkie składniki z wodą.

Kolacja - Kanapki z jajkiem i awokado (338 kcal)

• jaja kurze – 1 sztuka
• chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [62g]
• awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
• oregano suszone – szczypta [1g]
• pieprz czarny – szczypta [1g]
• ogórek – 1/2 sztuki [90g]

Jajko ugotuj na pół-twardo. Awokado rozsmaruj na pieczywie. Ułóż plasterki jaja na kanapkach. Zjedz kanapki i ogórka pokrojonego w słupki.

---

Dzień 3

I śniadanie - Kanapki z fetą i rzodkiewką (439 kcal)

• chleb żytni razowy – 3 kromki [93g]
• ser feta – 3 plastry [60g]
• rzodkiewka – 3-4 sztuki [60g]
• oliwa z oliwek – łyżka [10g]
• rukola – kilka liści [10g]
• sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
• pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
• papryka, mielona – szczypta [1g]

Zmiksuj poszatkowaną rukolę z oliwą, sokiem i przyprawami. Na pieczywie rozsmaruj powstałe pesto. Ułóż kawałki sera i plasterki rzodkiewek.

II śniadanie - Koktajl bananowo-brzoskwiniowy z chia (212 kcal)

• mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
• brzoskwinia – mała sztuka [90g]
• banan, obrany – mała sztuka [80g]
• nasiona chia – łyżeczka [5g]

Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać niewielką ilość wody, żeby konsystencja była odpowiednia.

Obiad - Potrawka z dynią (592 kcal)

• dynia obrana, surowa – 1/2 szklanki [120g]
• marchew, obrana – mała sztuka [60g]
• seler korzeniowy, obrany – mały kawałek [60g]
• cieciorka gotowana – 3 łyżki [60g]
• ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
• cebula, obrana – 1/2 sztuki [35g]
• olej rzepakowy – łyżka [10g]
• oliwa z oliwek – łyżka [10g]
• sezam – łyżeczka [5g]
• curry w proszku – 2 szczypty [2g]
• czosnek – 1/2 ząbka [2g]
• pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
• sól biała – szczypta [1g]
• gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]

Obraną dynię, seler i marchew pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop oliwą i upiecz w piekarniku (20 minut w 150°C). Następnie cebulę posiekaj i podduś kilka minut na patelni z odrobiną oleju. Dodaj dynię i chwilę podduś. Przypraw, przełóż do miksera kielichowego i lekko zmiksuj. Wymieszaj dyniowy krem z cieciorką i ugotowanymi warzywami. Zjedz z ugotowanym ryżem, udekoruj sezamem.

Podwieczorek - Pierniczkowy podwieczorek (258 kcal)

• Be Raw Gingerbread Chocolate – 1 baton [40g]
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubek [150g]

Zjedz baton i wypij jogurt.

Kolacja - Fasolka zielona z migdałową posypką (304 kcal)

• fasola szparagowa zielona – 3 średnie garści [300g]
• sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
• migdały, płatki – 2 łyżki [20g]
• oliwa z oliwek – łyżka [10g]

Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Migdały pokrusz i lekko podpraż na suchej patelni. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą, sokiem z cytryny i posyp migdałami.

---

Dzień 4

I śniadanie - Jajecznica z natką i sezamem (463 kcal)

• jaja kurze – 3 sztuki
• olej rzepakowy – łyżka [10g]
• pieprz czarny – szczypta [1g]
• sól biała – szczypta [1g]
• chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
• natka pietruszki – 3 łyżki [12g]
• sezam – ½ łyżeczki [3g]

Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej na rozgrzaną patelnię, cały czas mieszając. Pod koniec dodaj poszatkowaną natkę i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie - Przekąska z morelami (221 kcal)

• morele – 3 średnie sztuki [150g]
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu – szklanka [250g]

Zjedz morele i wypij jogurt.

Obiad - Indyk w kurkumie i mix kasz (590 kcal)

• mięso z piersi indyka, bez skóry – filet [100g]
• brokuły, różyczki – duża garść [120g]
• kasza pęczak, sucha – 3 łyżki [30g]
• kasza gryczana prażona, sucha – 3 łyżki [30g]
• olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
• sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
• natka pietruszki – 6 łyżek [24g]
• słonecznik – 2 łyżki [20g]
• tymianek świeży – 2 szczypty [2g]
• bazylia świeża – łyżeczka [2g]
• kurkuma mielona – szczypta [1g]

Mięso natrzyj tymiankiem, kurkumą i olejem. Piecz w naczyniu żaroodpornym, podlewając wodą co jakiś czas. Ugotuj obie kasze razem na sypko. Na patelni podpraż pestki słonecznika. Wymieszaj kasze z pestkami, bazylią i natką. Na talerzu ułóż upieczone mięso, skrop sokiem z cytryny. Danie podawaj z ugotowanymi brokułami.

Podwieczorek - Koktajl szpinakowy ze śliwką (201 kcal)

• mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
• banan, obrany – ½ sztuki [60g]
• awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
• sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
• szpinak – średnia garść [20g]
• śliwka węgierka – 1 sztuka [20g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja - Sałatka z dynią i fetą (335 kcal)

• dynia obrana, surowa – ½ szklanki [120g]
• ser feta – 2 plastry [40g]
• rukola – duża garść [30g]
• granat, kuleczki – 2 łyżki [30g]
• migdały – łyżka [10g]
• oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
• oregano suszone – szczypta [1g]
• pieprz czarny – szczypta [1g]
• miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
• chleb żytni razowy – kromka [31g]

Obraną dynię pokrój w kostkę i upiecz w naczyniu żaroodpornym (15 minut w 180°C). Rukolę wyłóż na talerz, dodaj dynię, pokruszony ser i migdały. Skrop oliwą i miodem. Pieczywo opiecz, pokrój w kostkę i dodaj do sałatki. Udekoruj granatem.

---

Dzień 5

I śniadanie - Kanapki z pastą z soczewicy (463 kcal)

• soczewica, gotowana – szklanka [180g]
• oliwa z oliwek – łyżka [10g]
• bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
• sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
• kminek zwyczajny – szczypta [1g]
• czosnek – średni ząbek [6g]
• pomidor suszony – 1 sztuka [5g]
• chleb żytni – 2 kromki [62g]

Ugotowaną soczewicę zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. Dodaj drobno posiekany pomidor suszony. Pastę rozsmaruj na pieczywie.

II śniadanie - Mango & Marchew (200 kcal)

• Be Raw Smoothie Magic Mango – butelka [250g]
• marchew, obrana – duża sztuka [105g]

Wypij smoothie i zjedz obraną marchew.

Obiad - Dorsz pieczony z batatem i fasolką (567 kcal)

• dorsz, świeży – filet [150g]
• fasolka szparagowa, zielona – 2 średnie garści [200g]
• batat, obrany – średnia sztuka [160g]
• natka pietruszki – 2 łyżki [8g]
• olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
• migdały – łyżka [10g]
• oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
• kurkuma mielona – szczypta [1g]
• gałka muszkatołowa – szczypta [1g]
• sól biała – szczypta [1g]
• pieprz czarny – szczypta [1g]

Rybę natrzyj kurkumą, gałką i solą. Batat obierz, lekko obgotuj, a następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z rybą. Posyp pieprzem, migdałami i skrop olejem. Piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Podawaj z ugotowaną fasolką, skropioną oliwą, i udekoruj natką pietruszki.

Podwieczorek - Energetyczny Box (216 kcal)

• daktyle suszone – 8 sztuk [38g]
• orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]

Wymieszaj daktyle i orzechy w pudełeczku. Zjedz na podwieczorek.

Kolacja - Twaróg z pomidorem (344 kcal)

• ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [110g]
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
• pomidor – duża sztuka [200g]
• szczypiorek – 2 łyżki [16g]
• chleb żytni razowy – kromka [31g]
• oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
• papryka mielona – szczypta [1g]
• pieprz mielony – szczypta [1g]

Twaróg ugnieć z jogurtem i przyprawami. Pomidora pokrój w kostkę i wymieszaj z serem. Posyp szczypiorkiem i skrop oliwą. Podawaj z kromką chleba.

---

Dzień 6

I śniadanie - Jaglanka zapiekana z owocami (454 kcal)

• kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
• jabłko – ½ sztuki [50g]
• śliwki – 3-4 sztuki [60g]
• mleko, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
• miód pszczeli – łyżeczka [14g]
• cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
• migdały – 3 łyżeczki [15g]

Kaszę ugotuj al dente na mleku. Jabłko zetrzyj na tarce, śliwki pokrój w cząstki. Wymieszaj owoce z kaszą i cynamonem, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego. Dodaj kilka łyżek wody i zapiecz przez 20 minut w piekarniku nagrzanym do 150°C. Polej miodem i posyp migdałami.

II śniadanie - Deser bananowo-kakaowy (229 kcal)

• kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
• mleko, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
• cynamon mielony – szczypta [1g]
• banan, obrany – mały [80g]
• kakao gorzkie – łyżeczka [4g]

Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem. Podawaj na ciepło.

Obiad - Pulpeciki w sezamie i sałatka (619 kcal)

• mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [120g]
• białko jaja kurzego – 1 sztuka
• buraki – 2 małe sztuki [200g]
• ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
• sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
• cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
• olej rzepakowy – łyżka [10g]
• otręby pszenne – 3 łyżeczki [15g]
• sezam – łyżka [10g]
• oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
• natka pietruszki – 2 łyżki [8g]
• pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
• pieprz biały – szczypta [1g]

Mięso wymieszaj z otrębami, olejem, natką, sezamem i białkiem. Dopraw pieprzem, wyrób kulki wielkości śliwki. Piecz w piekarniku w 180°C, podlewając wodą. Ugotowane buraki zetrzyj na tarce, wymieszaj z cebulą, sokiem z cytryny i oliwą. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek - Owoce z kokosowym jogurtem (229 kcal)

• ananas, obrany – 3 plastry [90g]
• jabłko – 1,5 małej sztuki [100g]
• jogurt naturalny – 4 łyżki [80g]
• wiórki kokosowe – łyżka [10g]
• cynamon – szczypta [1g]

Owoce pokrój na mniejsze kawałki. Jogurt wymieszaj z wiórkami i cynamonem. Polej owoce przygotowanym sosem.

Kolacja - Zupa z dyni i kalafiora (293 kcal)

• dynia, obrana, surowa – szklanka [210g]
• kalafior, różyczki – duża garść [200g]
• marchew, obrana – mała sztuka [60g]
• pietruszka, korzeń, obrana – średnia sztuka [50g]
• orzechy nerkowca – łyżka [10g]
• kasza jaglana, sucha – łyżka [10g]
• olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
• gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
• pieprz czarny – szczypta [1g]

Obrane warzywa pokrój w kawałki i podsmaż na oleju. Dodaj szklankę wody i kaszę jaglaną. Duś, aż warzywa będą miękkie. Dopraw i zmiksuj na krem. Posyp prażonymi orzechami.

---

Dzień 7

I śniadanie - Misa z orzechową posypką (460 kcal)

• banan, obrany – średnia sztuka [120g]
• mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]
• płatki żytnie – 3 łyżki [30g]
• nerkowce – 2 łyżki [20g]
• wiórki kokosowe – łyżeczka [5g]
• siemię lniane – łyżeczka [5g]
• cynamon mielony – 2 szczypty [2g]

Banana zmiksuj z mlekiem, cynamonem i siemieniem. Przelej do miseczki i udekoruj płatkami, nerkowcami oraz wiórkami kokosowymi.

II śniadanie - Kanapka z masłem orzechowym (236 kcal)

• masło orzechowe, bez soli – łyżka [25g]
• chleb żytni razowy – kromka [31g]
• ananas – plaster [30g]

Pieczywo posmaruj masłem orzechowym, a na wierzchu ułóż plaster ananasa.

Obiad - Dorsz z sałatką z pomidora (545 kcal)

• dorsz świeży – porcja [150g]
• sok z cytryny – 4 łyżki [25g]
• migdały – łyżeczka [5g]
• pomidor – 2 średnie [300g]
• rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]
• ziemniaki, obrane – 2 sztuki [180g]
• oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
• szczypiorek – 2 łyżki [16g]
• sezam – łyżeczka [5g]
• curry w proszku – szczypta [1g]
• pieprz biały – szczypta [1g]

Dorsza przypraw curry i pieprzem, skrop sokiem z cytryny i oliwą. Ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z ćwiartkami pomidorów. Posyp migdałami i sezamem, a następnie piecz w 180°C, aż ryba będzie gotowa. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami. Udekoruj kiełkami i szczypiorkiem.

Podwieczorek - Koktajl z kiwi i szpinaku (200 kcal)

• kiwi – mała sztuka [80g]
• jabłko – średnia sztuka [150g]
• szpinak – średnia garść [20g]
• sok ze świeżej pomarańczy – ¼ szklanki [60g]
• nerkowce – łyżka [10g]

Owoce obierz, a następnie zmiksuj ze szpinakiem i sokiem z pomarańczy. Dodaj nerkowce.

Kolacja - Jajka sadzone, awokado i rzodkiewki (359 kcal)

• jaja kurze – 2 sztuki
• awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
• rzodkiewki – 5-6 sztuk [100g]
• chleb żytni razowy – kromka [31g]
• szczypiorek – łyżka [8g]
• oregano suszone – 2 szczypty [2g]
• olej rzepakowy – ½ łyżeczki [2g]
• pieprz biały – szczypta [1g]

Jajka usmaż na małej ilości oleju. Podawaj z plasterkami awokado i rzodkiewek. Przypraw oregano i pieprzem, a następnie zjedz z kromką chleba.

---

Jadłospis od Ewy to około 1500-1600 kcal dziennie, co czyni go idealnym dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów w zdrowy sposób zakładając, że nie macie za dużo ruchu. Kluczem jest deficyt kaloryczny oraz różnorodność – znajdziesz tu dania sycące, ale jednocześnie lekkie, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych. Ważne jednak, by pamiętać, że dieta jest przeznaczona dla osób zdrowych, bez problemów metabolicznych czy zdrowotnych. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, warto skonsultować się z dietetykiem, by upewnić się, że dieta będzie dla Ciebie odpowiednia. A co najważniejsze? Jedz smacznie i słuchaj swojego ciała – to zawsze najlepsza droga do sukcesu!