Pełnowartościowe białko roślinne - fakty i mity

 

Czy białko roślinne może być pełnowartościowe? Przyjrzyjmy się faktom

Jeśli chodzi o białko, przez lata wmawiano nam, że tylko to zwierzęce jest „pełnowartościowe”. Byłam karmiona tym przekonaniem w szkole i w domu, jak pewnie większość z nas. Aż w końcu sama zostałam weganką (no prawie, bo jem miód i produkty pszczele). Pełno-wartościowość białka to nic innego jak obecność ośmiu niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Organizm ich nie produkuje, więc musimy dostarczać je z pożywieniem.

I tak, wiele produktów roślinnych również spełnia te kryteria. To już nie jest mit, a fakt.

Pełnowartościowe białko – co to w ogóle znaczy?

Nie ukrywam, że to jedno z tych pojęć, które brzmią mądrzej, niż są w rzeczywistości. 

Białko składa się z aminokwasów, a aminokwasy dzielimy na egzogenne (które musimy nabyć z pożywieniem) i endogenne (te, które organizm potrafi sam wyprodukować). 

Białko pełnowartościowe to po prostu takie, które zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów egzogennych - tych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Znajdują się one w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, nabiał czy jaja, ale i wybranych roślinach.

Z kolei białka niepełnowartościowe, głównie roślinne, mogą brakować jednego lub więcej z tych aminokwasów (aminokwas ograniczający) lub zawierać je w mniejszych ilościach niż zalecane proporcje. Ale czy to oznacza, że dieta roślinna skazuje nas na białkowe niedobory? Otóż nie. 

Bo chyba nikt z nas nie żyje mono dietą vege czy nie vege :) 

Nasz organizm nie ma problemów z doborem aminokwasów, które potrzebuje z pożywienia, jednak musimy mu je dostarczać.

Skąd weganie biorą białko?

Roślinne źródła białka są różnorodne, możemy czerpać je z:

• strączków (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja),
• zbóż (owies, ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, chleb),
• orzechów i nasion (migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, chia, konopie),
• warzyw (szpinak, brokuły, groszek),
• oraz zamienników mięsa (tofu, tempeh, seitan, parówki czy kotlety sojowe, groszkowe, hydrolizat białka roślinnego...).

Jakie źródła jeśli chodzi o pełnowartościowe białko roślinne dla wegan i nie tylko? W tej kategorii mamy produkty takie jak:

• soja i wszystkie jej formy (tofu, tempeh, edamame),
• quinoa (komosa ryżowa),
• amarantus,
• nasiona konopi,
• chlorella czy spirulina (choć nie każdy jest fanem ich smaku).To, co najczęściej wytyka

✨ To co jest nie tak z białkiem z innych roślin?

To, co najczęściej wytyka się białkom roślinnym, to tzw. „aminokwas ograniczający”.

Ograniczające aminokwasy i co warto wiedzieć

W większości przypadków jedno białko roślinne nie zawiera wszystkich 9 aminokwasów egzogennych a brakuje czegoś (1-2 aminokwasów) do pełnego kompletu. 

Na przykład:

• w zbożach często brakuje lizyny,
• w strączkach z kolei – metioniny.

Dlatego w diecie roślinnej ważne jest łączenie różnych grup produktów, aby uzupełniały się nawzajem. Zboża i strączki to duet idealny: ryż z fasolą, hummus z pełnoziarnistym chlebem, czy nawet prosta owsianka z masłem orzechowym.

Niektóre pełnowartościowe źródła białka, jak quinoa (komosa ryżowa), też wymagają odpowiedniego podejścia. Jeśli jej nie wypłuczemy, może być gorzka – a wszystko przez saponiny na powierzchni, które dodatkowo mogą zmniejszać przyswajanie żelaza. To drobiazg, ale ma znaczenie, żeby jednak komodę ryżową zawsze płukać.

Ile białka potrzebujemy?

Dla kobiety ważącej około 60 kg i prowadzącej umiarkowanie aktywny tryb życia (spacery + trening siłowy 2-3 razy w tygodniu), zapotrzebowanie na białko wynosi około 1,2–1,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie. To daje około 72–84 g białka dziennie.

Dla bardziej zaawansowanych warto wiedzieć, że zalecane minimalne dzienne spożycie poszczególnych aminokwasów wygląda tak:

• Lizyna: 38 mg na kg masy ciała (ok. 2,3 g dziennie),
• Metionina + Cysteina: 19 mg na kg (ok. 1,1 g),
• Leucyna: 42 mg na kg (ok. 2,5 g),
• Izoleucyna: 19 mg na kg (ok. 1,1 g),
• Walina: 24 mg na kg (ok. 1,4 g).

Jak to wygląda w praktyce?

Aby zaspokoić to zapotrzebowanie, nie trzeba jeść codziennie quinoa i tempehu. Przykładowy dzień:

• Śniadanie: Owsianka na mleku sojowym (300 ml) z nasionami chia (15 g) i orzechami włoskimi (15 g) – ok. 18 g białka.
• Lunch: Sałatka z komosy ryżowej (100 g), edamame (80 g), pieczonej ciecierzycy (50 g) i różnorodnych warzyw – ok. 25 g białka.
• Kolacja: Tofu (150 g) smażone z kaszą gryczaną (100 g) i brokułami – ok. 30 g białka.
• Przekąska: Jabłko z masłem orzechowym (15 g) – ok. 5 g białka.

Razem: 78 g białka – bez przesadnego kombinowania i całkiem różnorodnie. 

Oczywiście, upraszczam pod kątem białka w lunchu mógłby być sos brokułowy czy w sałatce pomidory ogórki ale chciałam dać przykład produktów tych bardziej białkowych.

Można też zrobić sobie smoothie z odżywką jak ktoś ćwiczy i ma zapotrzebowanie większe niż 1g na kg masy ciała i po problemie.

Styczeń to miesiąc Veganuary ☃️ Jeśli zastanawiasz się, czy to dobry moment na spróbowanie roślinnej diety, wpisz w social mediach ten hasztag. Mnóstwo blogerów dzieli się prostymi przepisami, które ułatwią start!