Zweganizowałam jadłospis Ewy Chodakowskiej! - 7 dni prostych posiłków. Uwaga: Ten wpis powstał jako wegańska wersja mojego starego wpisu z 2021 roku, w którym zapisałam jadłospis 7-dniowy około 1500 kcal dziennie. Tamten plan bazował na przepisach Ewy Chodakowskiej, które kiedyś pojawiły się publicznie na jej profilu. Tutaj robię coś innego: biorę tamten układ jako inspirację i przerabiam go na wersję roślinną.
Zaznaczam, nie chcę udawać, że Ewa stworzyła ten wegański jadłospis. Nie stworzyła, bo jej be diet nie jest na razie vegan-friendly. Ten wpis jest moją interpretacją: 7 dni, 5 posiłków dziennie, podobny styl jedzenia, ale bez mięsa, ryb, jajek, nabiału i miodu.
Zamiany zrobiłam możliwie prosto. Mleko ryżowe zamieniłam na napój sojowy, najlepiej proteinowy. Miód na syrop z agawy. Jogurt naturalny na wegański skyr albo jogurt sojowy wysokobiałkowy. Fetę na tofu marynowane, tofu wędzone albo tempeh. Jajka w przepisach wytrawnych zastąpiłam tofu, ciecierzycą albo mąką ziemniaczaną, jeśli jajko miało tylko coś związać.
Uwaga: makro B/T/W jest orientacyjne. Liczyłam je na podstawie gramatur i typowych wartości produktów, ale dokładne liczby będą się różnić zależnie od marki tofu, skyru roślinnego, pieczywa, napoju sojowego czy gotowych kotletów sojowych.
BTW wczoraj wrzuciłam też mnóstwo szybkich pomysłów na jedzenie! polecam!.
Przy każdym dniu znajdziesz też szybkie podsumowanie kcal i makro, żeby od razu było widać, czy dany dzień bardziej idzie w białko, tłuszcze czy węglowodany.
Co znajdziesz w tym wpisie?
- Roślinne zamienniki w jadłospisie
- Dzień 1 wegańskiego jadłospisu
- Dzień 2 wegańskiego jadłospisu
- Dzień 3 wegańskiego jadłospisu
- Dzień 4 wegańskiego jadłospisu
- Dzień 5 wegańskiego jadłospisu
- Dzień 6 wegańskiego jadłospisu
- Dzień 7 wegańskiego jadłospisu
- Najczęstsze pytania o wegański jadłospis 1500-1600 kcal
Jak zweganizowałam ten jadłospis?
Największym wyzwaniem w weganizowaniu jadłospisu nie jest samo usunięcie mięsa, jajek i nabiału. Największym wyzwaniem jest zrobienie tego tak, żeby posiłki nadal były sycące, sensowne i nie opierały się wyłącznie na makaronie z warzywami.
Dlatego w tej wersji pilnowałam białka. Wchodzą tofu, tempeh, ciecierzyca, soczewica, kotlety sojowe, wegański skyr, napój sojowy proteinowy i fasola. Ten jadłospis nie składa się z liści i dobrej intencji.
- mleko ryżowe zamieniłam na napój sojowy, najlepiej proteinowy,
- miód zamieniłam na syrop z agawy,
- jogurt naturalny zamieniłam na wegański skyr albo jogurt sojowy wysokobiałkowy,
- fetę zamieniłam na tofu marynowane, tofu wędzone albo tempeh,
- jajko jako składnik wiążący zamieniłam na mąkę ziemniaczaną albo mielone siemię lniane,
- jajko na kanapkach zamieniłam na tofu marynowane w plastrach,
- jajecznicę zamieniłam na cieciornicę,
- indyka zamieniłam na kotlety sojowe,
- dorsza zamieniłam na tofu, tempeh albo wegańskie filety roślinne,
- twaróg zamieniłam na pastę z tofu i wegańskiego skyru
- zostawiłam batoniki be raw - bo faktycznie je lubię są daktylowe i wegańskie - nie jest to wpis sponsorowany, po prostu dla mnie to się sprawdza!
Jeśli chcesz więcej prostych roślinnych pomysłów, możesz też zajrzeć do wpisów o pełnowartościowym białku roślinnym, wegańskim makaronie azjatyckim i wegańskim curry z soczewicy.
Dzień 1 wegańskiego jadłospisu
Podsumowanie dnia: 🔥 ok. 1780 kcal | B: 64 g | W: 228 g | T: 72 g
I śniadanie - Płatki owsiane z daktylem i siemieniem na napoju sojowym (ok. 455 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 455 |
| 💪 B | ok. 17 g |
| 🥑 T | ok. 16 g |
| 🍞 W | ok. 61 g |
- płatki owsiane - 5 łyżek [50 g]
- migdały - 2 łyżki [20 g]
- napój sojowy, najlepiej proteinowy - kubeczek [150 g]
- syrop z agawy - 1/2 łyżeczki [7 g]
- daktyle suszone - 3 sztuki [13 g]
- siemię lniane - łyżeczka [5 g]
- cynamon mielony - szczypta [1 g]
Płatki i pokrojone daktyle wsyp do miseczki i zalej napojem sojowym. Odstaw na 20 minut. Następnie dodaj mielone siemię. Posyp migdałami i cynamonem. Polej syropem z agawy.
II śniadanie - Sałatka z rukolą, śliwką i jabłkiem (ok. 230 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 230 |
| 💪 B | ok. 4 g |
| 🥑 T | ok. 10 g |
| 🍞 W | ok. 33 g |
- jabłko - 1 mała sztuka [100 g]
- śliwki węgierki - 2-3 sztuki [60 g]
- rukola - duża garść [30 g]
- sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [25 g]
- musztarda - łyżeczka [10 g]
- syrop z agawy - łyżeczka [10 g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5 g]
- migdały - łyżka [10 g]
- pieprz mielony - szczypta [1 g]
Śliwki pokrój w plasterki, a jabłko w kostkę. Wymieszaj owoce z rukolą i pokruszonymi migdałami. W kubeczku wymieszaj sok z cytryny, oliwę, musztardę i syrop z agawy. Sałatkę polej sosem.
Obiad - Kotlety z soczewicy z sosem ze skyru roślinnego i ogórka (ok. 505 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 505 |
| 💪 B | ok. 24 g |
| 🥑 T | ok. 19 g |
| 🍞 W | ok. 61 g |
- kasza gryczana prażona, sucha - 3,5 łyżki [35 g]
- soczewica gotowana - 1/3 szklanki [60 g]
- mąka ziemniaczana - 1 łyżka [10 g]
- wegański skyr naturalny - 5 łyżek [100 g]
- oliwa z oliwek - 2 łyżeczki [10 g]
- ogórek - 1/2 sztuki [90 g]
- koperek - 2 łyżki [8 g]
- pomidor - średnia sztuka [150 g]
- oregano suszone - szczypta [1 g]
- pieprz cayenne - szczypta [1 g]
- pieprz czarny - szczypta [1 g]
Ugotuj oddzielnie kaszę i soczewicę. Ostudzoną soczewicę, oliwę, oregano, pieprz cayenne i mąkę ziemniaczaną umieść w misce i lekko zblenduj. Następnie wymieszaj masę z ugotowaną kaszą gryczaną. Formuj kotlety i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20-30 minut. Ogórek zetrzyj na tarce, odciśnij nadmiar wody i wymieszaj ze skyrem roślinnym oraz koperkiem. Podawaj kotlety z sosem i plastrami pomidora.
Podwieczorek - Koktajl bananowy z tahini na napoju sojowym (ok. 270 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 270 |
| 💪 B | ok. 11 g |
| 🥑 T | ok. 10 g |
| 🍞 W | ok. 35 g |
- napój sojowy - 1/2 szklanki [125 g]
- banan, obrany - mała sztuka [80 g]
- pasta sezamowa tahini - łyżeczka [14 g]
- płatki owsiane - łyżka [10 g]
- cynamon mielony - szczypta [1 g]
Banan, napój sojowy i tahini włóż do miksera. Dodaj płatki owsiane i cynamon. Zmiksuj na gładką masę.
Kolacja - Guacamole na tostach bez miodu i nabiału (ok. 320 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 320 |
| 💪 B | ok. 8 g |
| 🥑 T | ok. 17 g |
| 🍞 W | ok. 38 g |
- awokado, obrane - 1/2 sztuki [70 g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21 g]
- natka pietruszki - 3 łyżki [12 g]
- papryka czerwona - 1/2 średniej sztuki [75 g]
- chleb żytni razowy - 2 kromki [62 g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5 g]
- papryka mielona - szczypta [1 g]
- pieprz mielony - szczypta [1 g]
Awokado rozrób z sokiem z cytryny i oliwą. Dodaj poszatkowaną natkę i przyprawy. Wymieszaj. Pieczywo opiecz przez chwilę w tosterze lub piekarniku. Pastę z awokado rozsmaruj na pieczywie. Zjedz z cząstkami papryki.
Dzień 2 wegańskiego jadłospisu
Podsumowanie dnia: 🔥 ok. 1717 kcal | B: 71 g | W: 195 g | T: 79 g
I śniadanie - Poranna misa z chia na smoothie proteinowym (ok. 455 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 455 |
| 💪 B | ok. 19 g |
| 🥑 T | ok. 17 g |
| 🍞 W | ok. 59 g |
- smoothie roślinne proteinowe mango - butelka [250 g]
- banan, obrany - mała sztuka [80 g]
- nasiona chia - 3 łyżeczki [15 g]
- wiórki kokosowe - 3 łyżeczki [15 g]
- płatki owsiane - 2 łyżki [20 g]
Do miseczki wsyp nasiona chia i zalej smoothie. Odstaw na 20 minut. Następnie dodaj plasterki banana. Udekoruj wiórkami i płatkami.
II śniadanie - Chrup dynię (ok. 167 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 167 |
| 💪 B | ok. 9 g |
| 🥑 T | ok. 14 g |
| 🍞 W | ok. 3 g |
- pestki dyni - 3 łyżki [30 g]
Łuskane pestki przełóż do pudełeczka i zabierz ze sobą do pracy lub szkoły.
Obiad - Makaron z tofu marynowanym i warzywami (ok. 555 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 555 |
| 💪 B | ok. 23 g |
| 🥑 T | ok. 23 g |
| 🍞 W | ok. 65 g |
- makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70 g]
- pomidor - średnia sztuka [150 g]
- tofu marynowane albo wędzone - porcja [80 g]
- olej rzepakowy - łyżka [10 g]
- cukinia - 1/3 małej sztuki [80 g]
- oliwki zielone - 5 sztuk [13 g]
- słonecznik - łyżka [10 g]
- bazylia suszona - szczypta [1 g]
- oregano suszone - szczypta [1 g]
- pieprz czarny - szczypta [1 g]
Cukinię i pomidora podduś na łyżce oleju. Ugotowany al dente makaron wymieszaj z warzywami. Tofu pokrój w kostkę albo pokrusz i dodaj do makaronu. Posyp słonecznikiem i oliwkami.
Podwieczorek - Zielony koktajl z jabłkiem (ok. 210 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 210 |
| 💪 B | ok. 3 g |
| 🥑 T | ok. 8 g |
| 🍞 W | ok. 34 g |
- jabłko - mała sztuka [100 g]
- szpinak - średnia garść [20 g]
- awokado, obrane - 1/4 sztuki [35 g]
- ogórek - 1/2 sztuki [90 g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21 g]
- woda - 30 ml
- syrop z agawy - łyżeczka [10 g]
- siemię lniane - łyżeczka [5 g]
Zmiksuj wszystkie składniki z wodą.
Kolacja - Kanapki z tofu marynowanym i awokado (ok. 330 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 330 |
| 💪 B | ok. 17 g |
| 🥑 T | ok. 17 g |
| 🍞 W | ok. 34 g |
- tofu marynowane - 60 g
- chleb żytni pełnoziarnisty - 2 kromki [62 g]
- awokado, obrane - 1/2 sztuki [70 g]
- oregano suszone - szczypta [1 g]
- pieprz czarny - szczypta [1 g]
- ogórek - 1/2 sztuki [90 g]
Awokado rozsmaruj na pieczywie. Tofu marynowane pokrój w plasterki i ułóż na kanapkach. Dopraw oregano i pieprzem. Zjedz kanapki i ogórka pokrojonego w słupki.
Dzień 3 wegańskiego jadłospisu
Podsumowanie dnia: 🔥 ok. 1690 kcal | B: 68 g | W: 216 g | T: 66 g
I śniadanie - Kanapki z tempehem i rzodkiewką (ok. 445 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 445 |
| 💪 B | ok. 23 g |
| 🥑 T | ok. 21 g |
| 🍞 W | ok. 42 g |
- chleb żytni razowy - 3 kromki [93 g]
- tempeh - 70 g
- rzodkiewka - 3-4 sztuki [60 g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5 g]
- rukola - kilka liści [10 g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21 g]
- pieprz czarny - 2 szczypty [2 g]
- papryka mielona - szczypta [1 g]
Tempeh pokrój w cienkie plastry i krótko podpiecz na suchej patelni albo w piekarniku. Rukolę poszatkuj i wymieszaj z oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami. Na pieczywie rozsmaruj rukolowe pesto. Ułóż kawałki tempehu i plasterki rzodkiewek.
II śniadanie - Koktajl bananowo-brzoskwiniowy z chia na napoju sojowym (ok. 235 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 235 |
| 💪 B | ok. 9 g |
| 🥑 T | ok. 6 g |
| 🍞 W | ok. 38 g |
- napój sojowy - kubeczek [150 g]
- brzoskwinia - mała sztuka [90 g]
- banan, obrany - mała sztuka [80 g]
- nasiona chia - łyżeczka [5 g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać niewielką ilość wody, żeby konsystencja była odpowiednia.
Obiad - Potrawka z dynią i cieciorką (ok. 590 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 590 |
| 💪 B | ok. 17 g |
| 🥑 T | ok. 20 g |
| 🍞 W | ok. 87 g |
- dynia obrana, surowa - 1/2 szklanki [120 g]
- marchew, obrana - mała sztuka [60 g]
- seler korzeniowy, obrany - mały kawałek [60 g]
- cieciorka gotowana - 3 łyżki [60 g]
- ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50 g]
- olej rzepakowy - łyżeczka [5 g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10 g]
- sezam - łyżeczka [5 g]
- curry w proszku - 2 szczypty [2 g]
- pieprz czarny - 2 szczypty [2 g]
- sól biała - szczypta [1 g]
- gałka muszkatołowa mielona - szczypta [1 g]
Obraną dynię, seler i marchew pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop oliwą i upiecz w piekarniku przez 20 minut w 150°C. Następnie przełóż warzywa na patelnię, dodaj przyprawy i chwilę podduś. Przełóż do miksera kielichowego i lekko zmiksuj. Wymieszaj dyniowy krem z cieciorką. Zjedz z ugotowanym ryżem, udekoruj sezamem.
Podwieczorek - Pierniczkowy podwieczorek w wersji wegańskiej (ok. 210 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 210 |
| 💪 B | ok. 10 g |
| 🥑 T | ok. 5 g |
| 🍞 W | ok. 31 g |
- wegański baton piernikowy albo daktylowy - 1 sztuka [35-40 g]
- wegański skyr naturalny - kubek [150 g]
Zjedz baton i wypij lub zjedz skyr roślinny.
Kolacja - Fasolka zielona z migdałową posypką (ok. 210 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 210 |
| 💪 B | ok. 9 g |
| 🥑 T | ok. 14 g |
| 🍞 W | ok. 18 g |
- fasola szparagowa zielona - 3 średnie garści [300 g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21 g]
- migdały, płatki - 2 łyżki [20 g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5 g]
Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Migdały pokrusz i lekko podpraż na suchej patelni. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą i sokiem z cytryny, a następnie posyp migdałami.
Jeśli nie masz siły gotować codziennie, zobacz też mój wpis o tym, co jem, kiedy nie mam siły gotować ani udawać healthy girl. Ten typ jedzenia często ratuje bardziej niż ambitny plan, którego i tak nie chce się realizować w środę wieczorem.
Dzień 4 wegańskiego jadłospisu
Podsumowanie dnia: 🔥 ok. 1755 kcal | B: 96 g | W: 209 g | T: 66 g
I śniadanie - Cieciornica z natką i sezamem (ok. 455 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 455 |
| 💪 B | ok. 20 g |
| 🥑 T | ok. 18 g |
| 🍞 W | ok. 55 g |
- ciecierzyca po odlaniu wody - 180 g
- olej rzepakowy - łyżeczka [5 g]
- napój sojowy - 3 łyżki [45 g]
- kurkuma - szczypta [1 g]
- pieprz czarny - szczypta [1 g]
- sól kala namak albo zwykła sól - szczypta [1 g]
- chleb żytni razowy - 2 kromki [62 g]
- natka pietruszki - 3 łyżki [12 g]
- sezam - 1/2 łyżeczki [3 g]
Ciecierzycę rozgnieć widelcem z napojem sojowym i przyprawami. Podsmaż krótko na łyżeczce oleju, cały czas mieszając. Pod koniec dodaj poszatkowaną natkę i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie - Przekąska z morelami i skyrem roślinnym (ok. 210 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 210 |
| 💪 B | ok. 14 g |
| 🥑 T | ok. 3 g |
| 🍞 W | ok. 33 g |
- morele - 3 średnie sztuki [150 g]
- wegański skyr naturalny - szklanka [250 g]
Zjedz morele i wypij albo zjedz skyr roślinny.
Obiad - Kotlety sojowe w kurkumie i mix kasz (ok. 585 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 585 |
| 💪 B | ok. 40 g |
| 🥑 T | ok. 22 g |
| 🍞 W | ok. 62 g |
- kotlety sojowe suche - 2 sztuki, około 45-50 g
- brokuły, różyczki - duża garść [120 g]
- kasza pęczak, sucha - 3 łyżki [30 g]
- kasza gryczana prażona, sucha - 3 łyżki [30 g]
- olej rzepakowy - 2 łyżeczki [10 g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21 g]
- natka pietruszki - 6 łyżek [24 g]
- słonecznik - 2 łyżki [20 g]
- tymianek świeży - 2 szczypty [2 g]
- bazylia świeża - łyżeczka [2 g]
- kurkuma mielona - szczypta [1 g]
Kotlety sojowe zalej gorącym bulionem warzywnym lub wrzątkiem z przyprawami i odstaw na 10-15 minut. Odciśnij, natrzyj tymiankiem, kurkumą i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym albo podsmaż krótko na patelni. Ugotuj obie kasze razem na sypko. Na patelni podpraż pestki słonecznika. Wymieszaj kasze z pestkami, bazylią i natką. Na talerzu ułóż kotlety sojowe, skrop sokiem z cytryny. Podawaj z ugotowanymi brokułami.
Podwieczorek - Koktajl szpinakowy ze śliwką na napoju sojowym (ok. 220 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 220 |
| 💪 B | ok. 8 g |
| 🥑 T | ok. 8 g |
| 🍞 W | ok. 32 g |
- napój sojowy - kubeczek [150 g]
- banan, obrany - 1/2 sztuki [60 g]
- awokado, obrane - 1/4 sztuki [35 g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21 g]
- szpinak - średnia garść [20 g]
- śliwka węgierka - 1 sztuka [20 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja - Sałatka z dynią i tofu marynowanym (ok. 285 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 285 |
| 💪 B | ok. 14 g |
| 🥑 T | ok. 15 g |
| 🍞 W | ok. 27 g |
- dynia obrana, surowa - 1/2 szklanki [120 g]
- tofu marynowane albo wędzone - 60 g
- rukola - duża garść [30 g]
- jabłko - 1/2 sztuki [70 g]
- migdały - łyżka [10 g]
- oliwa z oliwek - 1/2 łyżeczki [2 g]
- oregano suszone - szczypta [1 g]
- pieprz czarny - szczypta [1 g]
- syrop z agawy - 1/2 łyżeczki [5 g]
- chleb żytni razowy - kromka [31 g]
Obraną dynię pokrój w kostkę i upiecz w naczyniu żaroodpornym przez 15 minut w 180°C. Rukolę wyłóż na talerz, dodaj dynię, tofu, jabłko i migdały. Skrop oliwą i syropem z agawy. Pieczywo opiecz, pokrój w kostkę i dodaj do sałatki.
Dzień 5 wegańskiego jadłospisu
Podsumowanie dnia: 🔥 ok. 1571 kcal | B: 77 g | W: 207 g | T: 54 g
I śniadanie - Kanapki z pastą z soczewicy (ok. 455 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 455 |
| 💪 B | ok. 22 g |
| 🥑 T | ok. 13 g |
| 🍞 W | ok. 64 g |
- soczewica gotowana - szklanka [180 g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5 g]
- bazylia suszona - 2 szczypty [2 g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21 g]
- kminek zwyczajny - szczypta [1 g]
- pomidor suszony - 1 sztuka [5 g]
- chleb żytni - 2 kromki [62 g]
Ugotowaną soczewicę zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami. Dodaj drobno posiekany pomidor suszony. Pastę rozsmaruj na pieczywie.
II śniadanie - Mango i marchew (ok. 190 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 190 |
| 💪 B | ok. 5 g |
| 🥑 T | ok. 2 g |
| 🍞 W | ok. 38 g |
- smoothie roślinne mango - butelka [250 g]
- marchew, obrana - duża sztuka [105 g]
Wypij smoothie i zjedz obraną marchew.
Obiad - Tofu pieczone z batatem i fasolką (ok. 510 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 510 |
| 💪 B | ok. 27 g |
| 🥑 T | ok. 21 g |
| 🍞 W | ok. 59 g |
- tofu naturalne albo wędzone - 150 g
- fasolka szparagowa zielona - 2 średnie garści [200 g]
- batat, obrany - średnia sztuka [160 g]
- natka pietruszki - 2 łyżki [8 g]
- olej rzepakowy - 2 łyżeczki [10 g]
- migdały - łyżka [10 g]
- oliwa z oliwek - 1/2 łyżeczki [2 g]
- kurkuma mielona - szczypta [1 g]
- gałka muszkatołowa - szczypta [1 g]
- sól biała - szczypta [1 g]
- pieprz czarny - szczypta [1 g]
Tofu natrzyj kurkumą, gałką, solą i pieprzem. Batat obierz, lekko obgotuj, a następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z tofu. Posyp migdałami i skrop olejem. Piecz w piekarniku, aż batat będzie miękki, a tofu lekko przypieczone. Podawaj z ugotowaną fasolką, skropioną oliwą, i udekoruj natką pietruszki.
Podwieczorek - Energetyczny box z daktylami i nerkowcami (ok. 216 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 216 |
| 💪 B | ok. 4 g |
| 🥑 T | ok. 9 g |
| 🍞 W | ok. 32 g |
- daktyle suszone - 8 sztuk [38 g]
- orzechy nerkowca - 2 łyżki [20 g]
Wymieszaj daktyle i orzechy w pudełeczku. Zjedz na podwieczorek.
Kolacja - Wegański twarożek z tofu i pomidorem (ok. 200 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 200 |
| 💪 B | ok. 19 g |
| 🥑 T | ok. 9 g |
| 🍞 W | ok. 14 g |
- tofu naturalne - 100 g
- wegański skyr naturalny - 4 łyżki [80 g]
- pomidor - duża sztuka [200 g]
- szczypiorek - 2 łyżki [16 g]
- oliwa z oliwek - 1/2 łyżeczki [2 g]
- papryka mielona - szczypta [1 g]
- pieprz mielony - szczypta [1 g]
Tofu rozgnieć widelcem ze skyrem roślinnym i przyprawami. Pomidora pokrój w kostkę i wymieszaj z tofu. Posyp szczypiorkiem i skrop oliwą.
Do tego dnia dobrze pasują też proste roślinne przepisy z bloga: wegański makaron z wędzonym tofu, zielone naleśniki wegańskie i chrupiący kalafior z sosem harissa.
Dzień 6 wegańskiego jadłospisu
Podsumowanie dnia: 🔥 ok. 1780 kcal | B: 74 g | W: 267 g | T: 54 g
I śniadanie - Jaglanka zapiekana z owocami na napoju sojowym (ok. 455 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 455 |
| 💪 B | ok. 14 g |
| 🥑 T | ok. 14 g |
| 🍞 W | ok. 73 g |
- kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50 g]
- jabłko - 1/2 sztuki [50 g]
- śliwki - 3-4 sztuki [60 g]
- napój sojowy - 3/4 szklanki [180 g]
- syrop z agawy - łyżeczka [10 g]
- cynamon mielony - 2 szczypty [2 g]
- migdały - 3 łyżeczki [15 g]
Kaszę ugotuj al dente na napoju sojowym. Jabłko zetrzyj na tarce, śliwki pokrój w cząstki. Wymieszaj owoce z kaszą i cynamonem, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego. Dodaj kilka łyżek wody i zapiecz przez 20 minut w piekarniku nagrzanym do 150°C. Polej syropem z agawy i posyp migdałami.
II śniadanie - Deser bananowo-kakaowy na napoju sojowym (ok. 260 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 260 |
| 💪 B | ok. 10 g |
| 🥑 T | ok. 6 g |
| 🍞 W | ok. 46 g |
- kasza jaglana, sucha - 2 łyżki [20 g]
- napój sojowy - 1/2 szklanki [125 g]
- cynamon mielony - szczypta [1 g]
- banan, obrany - mały [80 g]
- kakao gorzkie - łyżeczka [4 g]
Kaszę ugotuj na napoju sojowym z cynamonem, kakao i bananem. Podawaj na ciepło.
Obiad - Pulpeciki sojowe w sezamie i sałatka z buraków (ok. 565 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 565 |
| 💪 B | ok. 34 g |
| 🥑 T | ok. 17 g |
| 🍞 W | ok. 72 g |
- granulat sojowy suchy - 50 g
- mąka ziemniaczana - 1 łyżka [10 g]
- buraki - 2 małe sztuki [200 g]
- ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50 g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21 g]
- olej rzepakowy - łyżeczka [5 g]
- otręby pszenne - 3 łyżeczki [15 g]
- sezam - łyżka [10 g]
- oliwa z oliwek - łyżeczka [5 g]
- natka pietruszki - 2 łyżki [8 g]
- pieprz czarny - 2 szczypty [2 g]
- pieprz biały - szczypta [1 g]
Granulat sojowy zalej gorącą wodą lub bulionem i odstaw na 10 minut. Odciśnij, wymieszaj z otrębami, olejem, natką, sezamem i mąką ziemniaczaną. Dopraw pieprzem, wyrób kulki wielkości śliwki. Piecz w piekarniku w 180°C, podlewając wodą. Ugotowane buraki zetrzyj na tarce, wymieszaj z sokiem z cytryny i oliwą. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek - Owoce z kokosowym skyrem roślinnym (ok. 215 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 215 |
| 💪 B | ok. 7 g |
| 🥑 T | ok. 6 g |
| 🍞 W | ok. 36 g |
- ananas, obrany - 3 plastry [90 g]
- jabłko - 1,5 małej sztuki [100 g]
- wegański skyr naturalny - 4 łyżki [80 g]
- wiórki kokosowe - łyżka [10 g]
- cynamon - szczypta [1 g]
Owoce pokrój na mniejsze kawałki. Skyr roślinny wymieszaj z wiórkami i cynamonem. Polej owoce przygotowanym sosem.
Kolacja - Zupa z dyni i kalafiora (ok. 285 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 285 |
| 💪 B | ok. 9 g |
| 🥑 T | ok. 11 g |
| 🍞 W | ok. 40 g |
- dynia, obrana, surowa - szklanka [210 g]
- kalafior, różyczki - duża garść [200 g]
- marchew, obrana - mała sztuka [60 g]
- pietruszka, korzeń, obrana - średnia sztuka [50 g]
- orzechy nerkowca - łyżka [10 g]
- kasza jaglana, sucha - łyżka [10 g]
- olej rzepakowy - łyżeczka [5 g]
- gałka muszkatołowa mielona - szczypta [1 g]
- pieprz czarny - szczypta [1 g]
Obrane warzywa pokrój w kawałki i podsmaż na oleju. Dodaj szklankę wody i kaszę jaglaną. Duś, aż warzywa będą miękkie. Dopraw i zmiksuj na krem. Posyp prażonymi orzechami.
Jeśli lubisz dynię i proste roślinne gotowanie, możesz też sprawdzić podstawowy przepis na puree z dyni albo wegańską zupę szczawiową w 15 minut.
Dzień 7 wegańskiego jadłospisu
Podsumowanie dnia: 🔥 ok. 1736 kcal | B: 70 g | W: 201 g | T: 79 g
I śniadanie - Misa z orzechową posypką na napoju sojowym (ok. 460 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 460 |
| 💪 B | ok. 16 g |
| 🥑 T | ok. 18 g |
| 🍞 W | ok. 63 g |
- banan, obrany - średnia sztuka [120 g]
- napój sojowy - kubeczek [150 g]
- płatki żytnie - 3 łyżki [30 g]
- nerkowce - 2 łyżki [20 g]
- wiórki kokosowe - łyżeczka [5 g]
- siemię lniane - łyżeczka [5 g]
- cynamon mielony - 2 szczypty [2 g]
Banana zmiksuj z napojem sojowym, cynamonem i siemieniem. Przelej do miseczki i udekoruj płatkami, nerkowcami oraz wiórkami kokosowymi.
II śniadanie - Kanapka z masłem orzechowym i ananasem (ok. 236 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 236 |
| 💪 B | ok. 8 g |
| 🥑 T | ok. 13 g |
| 🍞 W | ok. 24 g |
- masło orzechowe bez soli - łyżka [25 g]
- chleb żytni razowy - kromka [31 g]
- ananas - plaster [30 g]
Pieczywo posmaruj masłem orzechowym, a na wierzchu ułóż plaster ananasa.
Obiad - Tofu pieczone z sałatką z pomidora i ziemniakami (ok. 530 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 530 |
| 💪 B | ok. 26 g |
| 🥑 T | ok. 24 g |
| 🍞 W | ok. 55 g |
- tofu naturalne albo wędzone - 150 g
- sok z cytryny - 4 łyżki [25 g]
- migdały - łyżeczka [5 g]
- pomidor - 2 średnie [300 g]
- rzodkiewka, kiełki - łyżka [10 g]
- ziemniaki, obrane - 2 sztuki [180 g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10 g]
- szczypiorek - 2 łyżki [16 g]
- sezam - łyżeczka [5 g]
- curry w proszku - szczypta [1 g]
- pieprz biały - szczypta [1 g]
Tofu przypraw curry i pieprzem, skrop sokiem z cytryny i oliwą. Ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z ćwiartkami pomidorów. Posyp migdałami i sezamem, a następnie piecz w 180°C, aż tofu będzie lekko przypieczone. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami. Udekoruj kiełkami i szczypiorkiem.
Podwieczorek - Koktajl z kiwi i szpinaku (ok. 200 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 200 |
| 💪 B | ok. 4 g |
| 🥑 T | ok. 6 g |
| 🍞 W | ok. 34 g |
- kiwi - mała sztuka [80 g]
- jabłko - średnia sztuka [150 g]
- szpinak - średnia garść [20 g]
- sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60 g]
- nerkowce - łyżka [10 g]
Owoce obierz, a następnie zmiksuj ze szpinakiem i sokiem z pomarańczy. Dodaj nerkowce.
Kolacja - Tofu, awokado i rzodkiewki na pieczywie (ok. 310 kcal)
| 🔥 kcal | ok. 310 |
| 💪 B | ok. 16 g |
| 🥑 T | ok. 18 g |
| 🍞 W | ok. 25 g |
- tofu marynowane albo wędzone - 80 g
- awokado, obrane - 1/2 sztuki [70 g]
- rzodkiewki - 5-6 sztuk [100 g]
- chleb żytni razowy - kromka [31 g]
- szczypiorek - łyżka [8 g]
- oregano suszone - 2 szczypty [2 g]
- pieprz biały - szczypta [1 g]
Tofu pokrój w plastry. Podawaj z plasterkami awokado i rzodkiewek. Przypraw oregano i pieprzem, a następnie zjedz z kromką chleba.
🌱 Czy ten jadłospis naprawdę ma 1500-1600 kcal?
W tej wersji wychodzi orientacyjnie około 1550-1780 kcal dziennie, zależnie od marek produktów i dokładnych porcji. Roślinne zamienniki potrafią mocno zmieniać kaloryczność. Tofu jednego producenta może mieć inne wartości niż tofu drugiego, wegański skyr może mieć 45 kcal albo 80 kcal w 100 g, a napój sojowy proteinowy będzie miał zwykle więcej białka niż zwykły.
Dlatego traktowałabym ten jadłospis jako gotową bazę, a nie sztywną dietę z kalkulatora. Jeśli chcesz mieć idealne liczby, trzeba wrzucić konkretne produkty do aplikacji i policzyć wszystko pod swoje marki.
🌱 Dla kogo wegański jadłospis?
Taki jadłospis przyda się jeśli, chcesz jeść bardziej roślinnie, ale nie chcesz żyć samą sałatą. Są tu owsianki, kanapki, kasze, tofu, tempeh, ciecierzyca, soczewica, koktajle, warzywa i owoce. Jest słodko, wytrawnie, prosto i trochę bardziej obiadowo.
Nie jest to jednak plan dla każdej osoby. Dla jednej 1600 kcal będzie rozsądnym deficytem, dla innej będzie za mało. Dużo zależy od wzrostu, masy ciała, aktywności, zdrowia, cyklu, treningów i zwykłego życia. Gdy masz choroby, zaburzenia hormonalne, problemy jelitowe albo intensywnie trenujesz, taki plan najlepiej skonsultować z dietetykiem.
🌱 Co można przygotować wcześniej?
Najwięcej czasu oszczędza przygotowanie baz. Ugotuj ryż, kaszę gryczaną albo kaszę jaglaną na dwa dni. Upiecz dynię i bataty. Zamarynuj tofu. Ugotuj soczewicę albo użyj tej ze słoika. Przygotuj pastę z soczewicy i pastę z tofu. Wtedy jadłospis przestaje wyglądać jak praca na pół etatu.
Wegańskie jedzenie jest dużo łatwiejsze, kiedy nie zaczynasz każdego posiłku od pustego blatu i pytania „co ja mam z tym życiem zrobić”.
Najczęstsze pytania o wegański jadłospis 1500-1700 kcal
Czy wegański jadłospis może mieć dużo białka?
Może, ale trzeba go dobrze ułożyć. W tej wersji pojawia się tofu, tempeh, ciecierzyca, soczewica, granulat sojowy, kotlety sojowe, napój sojowy i wegański skyr. Bez takich składników wegański jadłospis często robi się zbyt węglowodanowy i mniej sycący.
Czy można zamienić tofu na coś innego?
Można. Najbliższe zamienniki to tempeh, kotlety sojowe, granulat sojowy, ciecierzyca, soczewica albo gotowe roślinne filety. Trzeba tylko pamiętać, że zmieni się kaloryczność i ilość białka.
Czy napój sojowy można zamienić na owsiany?
Można, ale napój owsiany ma zwykle mniej białka niż sojowy. Jeśli zależy Ci na bardziej sycącym jadłospisie, sojowy albo proteinowy sojowy będzie lepszym wyborem.
Czym zastąpić miód w jadłospisie?
Najprościej syropem z agawy albo syropem klonowym. W części przepisów można go też pominąć, jeśli owoce są wystarczająco słodkie.
Czy ten jadłospis nadaje się na redukcję?
Może się nadawać, jeśli taka kaloryczność daje u Ciebie deficyt. Sama liczba 1500-1700 kcal nie jest magiczna. Dla jednej osoby będzie za niska, dla innej w sam raz, a dla jeszcze innej wcale nie będzie redukcyjna.
Czy trzeba trzymać się wszystkich gramatur?
Nie trzeba, jeśli traktujesz ten wpis jako inspirację. Trzeba, jeśli chcesz trzymać konkretną kaloryczność. Najbardziej kaloryczność zmieniają tłuszcze, orzechy, pestki, awokado, pieczywo, kasze, ryż i produkty gotowe.
Najważniejsze w tym jadłospisie nie jest to, żeby idealnie odtworzyć każdy gram. Dla mnie najciekawsze jest samo ćwiczenie: można wziąć lubiany przeze mnie, ale niewegański plan i zrobić z niego wersję roślinną, która nadal ma białko, normalne porcje i jedzenie, po którym człowiek nie szuka po godzinie czegokolwiek w szafce.
Nie jestem weganką, jem wszystko, co lubię, ale niektóre propozycje są do wykorzystania.
OdpowiedzUsuń