Najbardziej męczy mnie nie samo gotowanie. Najbardziej męczy mnie myślenie o gotowaniu.
Co zjeść, czy mam składniki, czy to będzie zdrowe, czy mam siłę kroić, czy to wystarczy na jutro, czy znowu skończy się na kawie, kanapce i wyrzutach sumienia. Przy chronicznym zmęczeniu jedzenie bardzo szybko przestaje być miłym elementem dnia. Zaczyna być logistyką, a logistyka potrafi zjeść więcej energii niż sam obiad.
Nie piszę tego z pozycji osoby, która ma idealnie opisane pudełka, aplikację do liczenia makro i lodówkę wyglądającą jak plansza z Pinteresta. Piszę z poziomu kogoś, kto czasem ma ochotę zamknąć lodówkę po trzech sekundach patrzenia, bo nawet decyzja między makaronem a ryżem wydaje się zbyt ambitna.
Jak wygląda tydzień jedzenia osoby z chronicznym zmęczeniem życiem i pracą?Ten tekst nie jest jadłospisem od dietetyczki. Nie jest planem leczenia zmęczenia. Nie jest też tygodniem idealnego jedzenia, po którym człowiek nagle wstaje o 6:00, pije zielony koktajl i ma energię na życie. Bardziej interesuje mnie jedzenie, które da się zrobić, kiedy ciało mówi: proszę mnie dzisiaj nie testować.
Dlatego ten tydzień jedzenia osoby z chronicznym zmęczeniem nie wygląda jak metamorfoza. Wygląda jak kilka bazowych produktów, dużo powtórek, proste składanie posiłków i zgoda na to, że najlepszy obiad to często ten, który naprawdę zjesz.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 90 g | 220 g | 50 g | 1690 kcal |
Tabela tygodnia: około 1700 kcal i 20% energii z białka
| Dzień | B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek | 92 g | 215 g | 49 g | 1669 kcal |
| Wtorek | 90 g | 210 g | 52 g | 1668 kcal |
| Środa | 88 g | 215 g | 50 g | 1662 kcal |
| Czwartek | 90 g | 220 g | 49 g | 1681 kcal |
| Piątek | 92 g | 225 g | 50 g | 1718 kcal |
| Sobota | 88 g | 210 g | 55 g | 1687 kcal |
| Niedziela | 90 g | 220 g | 50 g | 1690 kcal |
Makro jest orientacyjne. Produkty różnią się między markami, więc wartości traktowałabym jak szacunek. Plan jest wegański, celuje w okolice 1650-1750 kcal dziennie i około 20% energii z białka. Białko podbijają głównie tofu, tempeh, edamame, soczewica, ciecierzyca, makaron ze strączków, napój sojowy, jogurt sojowy high protein i odżywka białkowa roślinna.
Najpierw zasada: jedzenie ma zmniejszać koszt dnia
Przy zmęczeniu bardzo łatwo wpaść w pułapkę jedzenia jako dowodu charakteru. Owsianka oznacza ogarnięcie. Pizza oznacza porażkę. Smoothie oznacza nowy start. Kanapka oznacza, że znowu się nie postarałaś.
Nie kupuję tego.
Jeśli jesteś zmęczona, jedzenie ma przede wszystkim zmniejszać koszt dnia. Ma dać energię, sytość, trochę spokoju i możliwie mało zmywania. Nie musi udowadniać, że prowadzisz zdrowy styl życia na poziomie estetycznej kampanii reklamowej.
Przy chronicznym zmęczeniu ważne jest też to, żeby posiłek miał białko, węglowodany i tłuszcz. Białko pomaga utrzymać sytość, węglowodany są szybkim paliwem dla ciała i mózgu, a tłuszcz sprawia, że posiłek nie znika z żołądka po kilkudziesięciu minutach. W praktyce chodzi o zwykłe połączenia: tofu z ryżem, soczewica z pieczywem, jogurt sojowy z płatkami, hummus z warzywami.
W dni bez siły dobrze działają rzeczy, które już kiedyś przećwiczyłaś. Dlatego lubię wracać do prostych pomysłów typu śniadania na słono, bo pieczywo, pasta, hummus, tofu albo warzywa nie wymagają ode mnie udawania, że rano mam ochotę tworzyć kompozycję życia.
Jak robię zakupy, kiedy wiem, że tydzień będzie ciężki?
Nie robię zakupów pod piękne przepisy. Robię zakupy pod kryzys decyzyjny.
W praktyce oznacza to produkty, które można połączyć na kilka sposobów. Jeśli mam w domu makaron, ryż, tofu, ciecierzycę, hummus, pieczywo, coś zielonego, coś kiszonego i kilka sosów, mam więcej niż jedną drogę ucieczki. Nie muszę gotować od nowa całego życia.
Lista ratunkowa wygląda u mnie mniej więcej tak:
- makaron z soczewicy, ryż, kasza albo tortille,
- tofu naturalne, tofu wędzone albo tempeh,
- ciecierzyca, fasola, soczewica w puszce,
- edamame mrożone, jeśli da się je kupić,
- hummus albo gotowa pasta roślinna,
- jogurt sojowy high protein albo napój sojowy,
- odżywka białkowa roślinna, jeśli jej używasz,
- mrożone warzywa,
- ogórki kiszone, pomidory, marchewki, sałata,
- banany, jabłka, daktyle, orzechy,
- sos sojowy, musztarda, cytryna, oliwa, przyprawy.
Nie ma tu nic odkrywczego i bardzo dobrze. Jedzenie przy zmęczeniu nie musi odkrywać świata. Ma sprawić, że nie stoisz o 19:30 w kuchni z pustą głową i poczuciem, że nawet kanapka wymaga za dużo charakteru.
W takich tygodniach bardzo przydaje się też coś gotowego na słodko albo do szybkiego podgrzania. Dlatego stare wpisy z prostymi bazami, jak puree z dyni, mają więcej sensu niż wygląda na pierwszy rzut oka. Jedna rzecz w lodówce potrafi potem zrobić zupę, sos do makaronu albo curry bez zaczynania od zera.
Dzień 1 - Poniedziałek
Poniedziałek jest prosty i przewidywalny. Ten dzień opiera się na jogurcie sojowym, tofu, soczewicy i makaronie ze strączków, więc białko rozkłada się równo od rana do wieczora.
Śniadanie
Jogurt sojowy high protein z owsianką i bananem - szybkie śniadanie bez gotowania. Jogurt sojowy i płatki owsiane dają białko oraz węglowodany, a banan dokłada łatwo dostępnej energii i potasu.
- 200 g jogurtu sojowego high protein
- 45 g płatków owsianych
- 1 mały banan, około 100 g
- 10 g masła orzechowego 100% orzechy bez cukru
- cynamon do smaku
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 25 g | 60 g | 13 g | 457 kcal |
II śniadanie
Koktajl sojowy z owocami - dobry wtedy, gdy łatwiej wypić posiłek niż go składać. Napój sojowy i roślinna odżywka białkowa podbijają białko, a owoce dają węglowodany potrzebne przy spadku energii.
- 250 ml napoju sojowego niesłodzonego
- 20 g odżywki białkowej roślinnej
- 100 g owoców jagodowych lub truskawek
- 1/2 banana, około 60 g
- kilka kropel cytryny
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 20 g | 30 g | 8 g | 272 kcal |
Obiad
Makaron z soczewicy z wędzonym tofu i sosem pomidorowym - sycący obiad z dużą ilością białka. Makaron z soczewicy ma więcej białka niż zwykły makaron pszenny, a tofu dokłada żelaza i wapnia, jeśli wybierasz tofu koagulowane solami wapnia.
- 70 g suchego makaronu z soczewicy lub quinoi
- 100 g tofu wędzonego
- 150 g passaty pomidorowej
- 150 g warzyw, na przykład cukinia, papryka, marchew
- 1 łyżeczka oliwy
- czosnek, bazylia, pieprz, sól do smaku
Jeśli lubisz takie dania, możesz potraktować to jako szybszą wersję pomysłu na makaron z wędzonym tofu.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 30 g | 75 g | 20 g | 600 kcal |
Kolacja
Zupa z soczewicą i pieczywem - ciepła kolacja, która daje białko, błonnik i węglowodany bez długiego gotowania. Soczewica jest dobrym źródłem białka roślinnego, żelaza i folianów, więc dobrze pasuje do tygodnia, w którym energia jest ograniczona.
- 250 ml zupy warzywnej
- 120 g ugotowanej soczewicy (z puszki co by mniej gotować)
- 1 kromka chleba żytniego, około 40 g
- 1 ogórek kiszony
- natka pietruszki lub szczypiorek
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 17 g | 50 g | 8 g | 340 kcal |
Poniedziałek trzyma się prostych produktów i nie wymaga dużego gotowania. Białko robią jogurt sojowy, odżywka roślinna, tofu, makaron z soczewicy i sama soczewica. Energia zostaje blisko 1700 kcal, a białko daje około 22% energii.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 92 g | 215 g | 49 g | 1669 kcal |
Dzień 2 - Wtorek
Wtorek opiera się na pudełku do pracy albo na dzień poza domem. Najważniejsze jest to, żeby obiad był gotowy wcześniej, bo decyzje jedzeniowe w środku dnia często kosztują najwięcej energii.
Śniadanie
Tofu scramble z pieczywem i warzywami - roślinna wersja śniadania na słono. Tofu daje białko, a jeśli dodasz płatki drożdżowe, dorzucasz smak i porcję witamin z grupy B, zależnie od produktu.
- 150 g tofu naturalnego
- 2 kromki chleba razowego, około 70 g
- 1 pomidor
- 1 ogórek kiszony
- 1 łyżeczka oliwy
- kurkuma, pieprz, sól kala namak lub zwykła sól
- 1 łyżka płatków drożdżowych,
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 25 g | 45 g | 16 g | 424 kcal |
II śniadanie
Jogurt sojowy high protein z jabłkiem - szybki posiłek między śniadaniem a obiadem. Jogurt sojowy podbija białko, a jabłko daje błonnik i węglowodany bez przygotowywania czegokolwiek.
- 200 g jogurtu sojowego high protein
- 1 jabłko, około 150 g
- cynamon
- 5 g pestek dyni, opcjonalnie
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 20 g | 30 g | 5 g | 245 kcal |
Obiad
Bowl z ryżem, tofu i edamame - pudełko z dobrym rozkładem makro. Edamame ma sporo białka jak na zieloną przekąskę, a do tego wnosi błonnik, foliany i magnez. Tofu dokłada kolejną porcję białka, więc obiad jest sycący bez dużej objętości tłuszczu.
- 160 g ugotowanego ryżu
- 100 g tofu marynowanego lub wędzonego
- 100 g gotowanej fasolki edamame
- 1/2 czerwonej papryki
- 1/2 ogórka
- garść sałaty
- 1 łyżka sosu sojowego
- kilka kropel cytryny lub limonki
- 1 łyżeczka sezamu
Podobny kierunek smakowy ma u mnie wegański makaron azjatycki, tylko tutaj ryż ułatwia zrobienie pudełka na zapas.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 30 g | 80 g | 20 g | 620 kcal |
Kolacja
Kanapki z hummusem, tofu wędzonym i warzywami - prosta kolacja z białkiem i błonnikiem. Hummus daje tłuszcz i węglowodany ze strączków, a tofu wędzone podnosi ilość białka, dzięki czemu kanapki są bardziej sycące.
- 2 kromki chleba, około 70 g
- 50 g hummusu
- 60 g tofu wędzonego
- 1 pomidor
- garść rukoli lub sałaty
- szczypiorek
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 15 g | 55 g | 11 g | 379 kcal |
Wtorek jest dobry na pracę poza domem. Ryż, tofu i edamame dają sycący obiad, a reszta posiłków nie wymaga dużej organizacji. Białko daje około 22% energii.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 90 g | 210 g | 52 g | 1668 kcal |
Dzień 3 - Środa
Środa jest dniem resztek, ale nie bylejakości. Celem jest złożenie posiłków z tego, co już jest w lodówce, z zachowaniem białka i sytości.
Śniadanie
Naleśniki owsiano-sojowe z jogurtem i owocami - śniadanie, które można zrobić dzień wcześniej. Płatki owsiane dają węglowodany złożone i błonnik, napój sojowy oraz jogurt high protein podbijają białko.
- 50 g płatków owsianych zmielonych na mąkę
- 180 ml napoju sojowego
- 150 g jogurtu sojowego high protein
- 100 g owoców jagodowych
- 1 łyżeczka oleju do smażenia lub patelnia nieprzywierająca
Jeśli chcesz bazowy przepis, można wykorzystać pomysł na naleśniki sojowe owsiane i potraktować go jako bazę pod bardziej białkowe dodatki.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 24 g | 65 g | 10 g | 446 kcal |
II śniadanie
Edamame z owocem - szybka przekąska, która nie jest tylko cukrem i kawą. Edamame dostarcza białka, błonnika, magnezu i folianów, a owoc uzupełnia węglowodany.
- 120 g gotowanej fasolki edamame
- 1 mandarynka albo małe jabłko
- sól, chili lub sok z cytryny do smaku
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 16 g | 30 g | 8 g | 256 kcal |
Obiad
Miska z resztek: ryż, tofu, warzywa i pestki - obiad złożony z gotowych baz. Ryż daje energię, tofu białko, warzywa objętość i mikroelementy, a pestki dyni dorzucają cynk, magnez i tłuszcz.
- 150 g ugotowanego ryżu
- 120 g tofu naturalnego lub wędzonego
- 200 g warzyw, na przykład brokuł, papryka, marchew
- 10 g pestek dyni
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżeczka oliwy
- ogórek kiszony lub sok z cytryny do przełamania smaku
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 30 g | 75 g | 19 g | 591 kcal |
Kolacja
Pieczywo z pasztetem soczewicowym i tofu - kolacja z roślinnym białkiem i żelazem ze strączków. Soczewica daje też błonnik, więc taki posiłek trzyma sytość lepiej niż samo pieczywo z warzywami.
- 2 kromki chleba, około 70 g
- 70 g pasztetu soczewicowego
- 50 g tofu wędzonego albo pasty z tofu
- pomidor
- ogórek kiszony
- szczypiorek
Do takiej kolacji dobrze pasuje domowy pasztet soczewicowy, bo robi się go raz, a później przez kilka dni działa jako szybka baza do kanapek.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 18 g | 45 g | 13 g | 369 kcal |
Środa ma sporo składników z poprzednich dni, ale nadal trzyma cel białka. Najważniejsze źródła to tofu, jogurt sojowy, edamame i soczewica. Białko daje około 21% energii.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 88 g | 215 g | 50 g | 1662 kcal |
Dzień 4 - Czwartek
Czwartek jest od zupy i rzeczy do złożenia. W drugiej połowie tygodnia dobrze działają posiłki miękkie, ciepłe i szybkie, ale nadal z wyraźnym źródłem białka.
Śniadanie
Owsianka na napoju sojowym z białkiem roślinnym - ciepłe śniadanie z węglowodanami złożonymi. Płatki owsiane dają błonnik, napój sojowy i odżywka roślinna podbijają białko, a owoce dodają smaku bez skomplikowania.
- 45 g płatków owsianych
- 250 ml napoju sojowego
- 15 g odżywki białkowej roślinnej
- 100 g owoców, na przykład maliny, borówki albo truskawki
- 10 g orzechów włoskich
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 25 g | 60 g | 12 g | 448 kcal |
II śniadanie
Kanapka z hummusem i tofu wędzonym - mały posiłek, który łączy białko z tofu, tłuszcz z hummusu i węglowodany z pieczywa. Dobrze sprawdza się wtedy, gdy obiad będzie później.
- 1 duża kromka chleba, około 50 g
- 35 g hummusu
- 50 g tofu wędzonego
- kilka plasterków ogórka
- szczypiorek
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 16 g | 35 g | 8 g | 276 kcal |
Obiad
Zupa warzywna z soczewicą, tofu i pieczywem - ciepły obiad z białkiem ze strączków i tofu. Soczewica wnosi żelazo, foliany i błonnik, a tofu uzupełnia białko bez dużej ilości węglowodanów.
- 300 ml zupy warzywnej lub szczawiowej
- 100 g ugotowanej soczewicy
- 80 g tofu naturalnego
- 1 kromka pieczywa, około 50 g
- natka pietruszki
- sok z cytryny do smaku
Jeśli potrzebujesz kwaśnej i szybkiej wersji, dobrym tropem jest wegańska zupa szczawiowa, tylko w tym planie warto dorzucić do niej soczewicę albo tofu.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 30 g | 75 g | 15 g | 555 kcal |
Kolacja
Tortilla z tofu, hummusem i warzywami - szybka kolacja do złożenia. Tofu daje białko, hummus podbija sytość, a warzywa dodają objętości i potasu.
- 1 pełnoziarnista tortilla, około 60 g
- 90 g tofu naturalnego lub wędzonego
- 35 g hummusu
- garść sałaty
- 1/2 papryki
- kilka plasterków ogórka
- sos sojowy, cytryna, pieprz
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 19 g | 50 g | 14 g | 402 kcal |
Wieczorem można dorzucić najprostszą wersję złotego mleka, jeśli ciało chce czegoś ciepłego. Mam na blogu starszy wpis o wegańskim złotym mleku, czyli napoju, który nie musi udawać medycyny, żeby być miły.
Czwartek ma ciepły obiad, prostą kolację i dużo białka z tofu, soczewicy, napoju sojowego oraz odżywki roślinnej. Białko daje około 21% energii.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 90 g | 220 g | 49 g | 1681 kcal |
Dzień 5 - Piątek
Piątek jest bardziej komfortowy, ale nadal trzyma białko. Nie chodzi o kulinarną dyscyplinę, tylko o domknięcie tygodnia bez jedzenia przypadkowych rzeczy przez zmęczenie.
Śniadanie
Wegańskie racuchy z jogurtem sojowym i owocami - śniadanie bardziej domowe, ale nadal z białkiem. Jogurt sojowy high protein równoważy słodszy charakter racuchów, a owoce dodają błonnika i witaminy C.
- 2-3 małe racuchy wegańskie, około 150 g
- 180 g jogurtu sojowego high protein
- 100 g owoców
- cynamon
Jako baza pasują tu drożdżowe racuchy jabłkowe, tylko w bardziej białkowej wersji warto dołożyć jogurt sojowy.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 22 g | 70 g | 10 g | 458 kcal |
II śniadanie
Koktajl sojowy z bananem - prosty posiłek do wypicia. Napój sojowy i roślinna odżywka białkowa podbijają białko, a banan dodaje węglowodanów i potasu.
- 250 ml napoju sojowego
- 20 g odżywki białkowej roślinnej
- 1 mały banan
- 5 g kakao, opcjonalnie
- kilka kostek lodu albo cynamon
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 22 g | 35 g | 6 g | 282 kcal |
Obiad
Curry z tofu, ciecierzycą, ryżem i warzywami - posiłek z białkiem, żelazem i błonnikiem. Ciecierzyca daje węglowodany oraz białko, tofu podbija białko bez dużej ilości węglowodanów, a ryż ułatwia domknięcie energii.
- 120 g ugotowanego ryżu
- 100 g tofu naturalnego
- 100 g ciecierzycy z puszki po odsączeniu
- 150 g warzyw, na przykład dynia, marchew, papryka
- 80 ml mleczka kokosowego light
- curry, kurkuma, czosnek, imbir
Jeśli lubisz ten kierunek, możesz użyć jako inspiracji przepisu na wegańskie curry i dopasować ilość tofu oraz ciecierzycy pod białko.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 30 g | 80 g | 22 g | 638 kcal |
Kolacja
Tosty z pastą z tofu i warzywami - kolacja z prostych składników. Pasta z tofu daje białko, pieczywo daje węglowodany, a warzywa dokładają objętość i mikroelementy.
- 2 kromki chleba tostowego lub żytniego, około 70 g
- 90 g tofu naturalnego
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżka jogurtu sojowego high protein
- pomidor
- garść sałaty
- sól, pieprz, sok z cytryny
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 18 g | 40 g | 12 g | 340 kcal |
Piątek ma więcej jedzenia komfortowego, ale nadal mieści się w celu. Białko daje około 21% energii, głównie z jogurtu sojowego, tofu, ciecierzycy i odżywki roślinnej.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 92 g | 225 g | 50 g | 1718 kcal |
Dzień 6 - Sobota
Sobota bywa podstępna, bo teoretycznie masz więcej czasu. Więcej czasu nie zawsze oznacza jednak więcej energii, dlatego ten dzień też opiera się na prostych bazach.
Śniadanie
Zielone naleśniki z tofu, hummusem i warzywami - śniadanie, które może być też obiadem. Tofu dostarcza białka, hummus sytości, a zielone dodatki, na przykład szpinak, dorzucają foliany i magnez.
- 2 zielone naleśniki, około 160 g
- 90 g tofu naturalnego lub wędzonego
- 35 g hummusu
- garść szpinaku lub sałaty
- 1/2 papryki
- szczypiorek
Możesz wykorzystać bazę na zielone naleśniki i potraktować ją jako nośnik białkowego farszu.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 25 g | 55 g | 16 g | 464 kcal |
II śniadanie
Jogurt sojowy high protein z owocami i orzechami - mały posiłek z białkiem i tłuszczem. Orzechy dodają magnezu i nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale warto trzymać porcję, bo łatwo podbijają kalorie.
- 180 g jogurtu sojowego high protein
- 120 g owoców
- 10 g orzechów włoskich lub migdałów
- cynamon
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 17 g | 35 g | 10 g | 298 kcal |
Obiad
Pieczone warzywa z kaszą, tempehem i sosem tahini-cytryna - bardziej treściwy obiad na dzień, kiedy możesz zrobić jedną większą blachę. Tempeh ma dużo białka i jest produktem fermentowanym z soi, kasza daje węglowodany, a tahini podbija tłuszcz i smak.
- 160 g ugotowanej kaszy, na przykład bulgur lub gryczana
- 100 g tempehu albo tofu
- 250 g pieczonych warzyw, na przykład marchew, cukinia, papryka
- 12 g tahini
- sok z cytryny
- czosnek, sól, pieprz, natka pietruszki
Jeśli chcesz coś słodkiego do kawy, starszy wpis o wegańskim cieście pasuje tu jako dodatek na weekend, nie jako osobny projekt kulinarny.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 30 g | 75 g | 21 g | 609 kcal |
Kolacja
Kanapki z pastą soczewicową i tofu wędzonym - szybka kolacja z białkiem ze strączków i soi. Soczewica dostarcza błonnika i żelaza, tofu podbija białko, a kiszonki przełamują smak.
- 2 kromki chleba, około 70 g
- 60 g pasty soczewicowej
- 50 g tofu wędzonego
- ogórek kiszony
- pomidor
- szczypiorek
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 16 g | 45 g | 8 g | 316 kcal |
Sobota jest trochę bardziej różnorodna, ale nadal oparta na bazach: naleśniki, tempeh, tofu, kasza, pasta soczewicowa. Białko daje około 21% energii.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 88 g | 210 g | 55 g | 1687 kcal |
Dzień 7 - Niedziela
Niedziela nie musi przygotować całego tygodnia. Wystarczy, że zdejmie z poniedziałku dwa najgorsze pytania: co zjem i czy mam na to siłę.
Śniadanie
Owsianka albo placuszki z jogurtem sojowym high protein - spokojne śniadanie na słodko. Jogurt sojowy podbija białko, płatki owsiane dają błonnik, a owoce dostarczają węglowodanów i witaminy C.
- 45 g płatków owsianych albo 2 małe placuszki owsiane
- 200 g jogurtu sojowego high protein
- 100 g owoców
- 10 g masła orzechowego
- cynamon
Wpis o słodkich śniadaniach można potraktować jako inspirację, ale w tym planie dorzucamy więcej białka z jogurtu sojowego.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 24 g | 65 g | 12 g | 464 kcal |
II śniadanie
Kisiel lniany i koktajl sojowy z białkiem - łagodny posiłek na brzuch i szybkie uzupełnienie białka. Siemię lniane dostarcza błonnika i kwasów omega-3 ALA, a koktajl sojowy uzupełnia białko.
- 1 porcja kisielu lnianego
- 250 ml napoju sojowego
- 15 g odżywki białkowej roślinnej
- 1/2 banana albo 100 g owoców
Jeśli chcesz bazę, możesz wrócić do wpisu o tym, jak zrobić kisiel lniany, a białko uzupełnić osobnym koktajlem.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 18 g | 35 g | 7 g | 275 kcal |
Obiad
Risotto z tofu albo edamame i warzywami - niedzielny obiad, który dobrze znosi odgrzewanie. Ryż daje energię, tofu albo edamame podbijają białko, a warzywa uzupełniają objętość i mikroelementy.
- 170 g ugotowanego ryżu do risotto
- 120 g tofu naturalnego albo 120 g edamame
- 200 g warzyw, na przykład groszek, szpinak, cukinia
- 1 łyżeczka oliwy
- bulion warzywny
- płatki drożdżowe, pieprz, sok z cytryny
Dobrym punktem wyjścia jest wiosenne wegańskie risotto, tylko w bardziej białkowej wersji warto dodać tofu albo edamame.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 30 g | 80 g | 18 g | 602 kcal |
Kolacja
Wegańskie rożki albo tortilla z tofu i warzywami - jedzenie do ręki, dobre na koniec tygodnia. Tofu wnosi białko, tortilla węglowodany, a warzywa objętość i świeżość.
- 1 tortilla albo 2 małe rożki
- 90 g tofu wędzonego
- 30 g hummusu lub pasty roślinnej
- garść sałaty
- 1/2 papryki
- ogórek kiszony lub świeży
- sos musztardowo-cytrynowy
W tej kategorii dobrze sprawdzają się wegańskie rożki, bo można je potraktować jak jedzenie na potem, a nie tylko przekąskę na specjalną okazję.
| B | W | T | 🔥 |
|---|---|---|---|
| 18 g | 40 g | 13 g | 349 kcal |
Niedziela domyka tydzień bez robienia z jedzenia planu naprawczego. Białko pochodzi z jogurtu sojowego, tofu, edamame, napoju sojowego i odżywki roślinnej. Białko daje około 21% energii.
Mój system minimum przy chronicznym zmęczeniu
Gdybym miała zostawić sobie tylko jeden system, wybrałabym zasadę trzy plus dwa. Trzy bazy i dwa ratunki.
Trzy bazy to coś węglowodanowego, coś białkowego i coś warzywnego. Ryż, tofu, warzywa. Makaron z soczewicy, ciecierzyca, pomidory. Pieczywo, pasta, ogórek. Kasza, soczewica, mrożone brokuły. Nie musi być kreatywnie. Ma działać.
Dwa ratunki to rzeczy, które można zjeść bez gotowania albo prawie bez gotowania. Hummus, jogurt sojowy high protein, owoce, orzechy, pieczywo, gotowa zupa, mrożonka, baton, pasta, coś do odgrzania. Jeśli w domu są ratunki, zmęczenie ma mniejszą szansę wygrać cały dzień.
Do tego jedna rzecz miła. Ciasto. Racuchy. Złote mleko. Kawa. Naleśniki. Coś, co nie służy tylko przetrwaniu, ale przypomina, że jedzenie nie jest wyłącznie obsługą organizmu.
Zakończenie: tydzień jedzenia nie musi wyglądać jak plan naprawczy
Tydzień jedzenia osoby z chronicznym zmęczeniem nie musi być piękny, różnorodny i godny zapisania w aplikacji. Może być prosty. Powtarzalny. Oparty na tym, co realnie da się zrobić, a nie na tym, co wypadałoby jeść według wersji siebie z niedzielnego zrywu.
Jeśli przez tydzień jesz ciepłe posiłki, masz coś do pudełka, nie doprowadzasz się do głodu z braku siły i nie robisz z kuchni pola bitwy, to już jest dużo. Naprawdę dużo.
Jedzenie przy zmęczeniu ma Cię wspierać, nie przesłuchiwać. Ma dawać energię, nie zabierać resztki. Ma być narzędziem, nie kolejnym dowodem, że jeszcze nad czymś trzeba popracować.
A jeśli cały plan na dziś brzmi: chleb, hummus, ogórek i herbata, to czasem właśnie tak wygląda najbardziej rozsądna wersja dbania o siebie.
Brak komentarzy :
Prześlij komentarz